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疫情下的DBT智慧：如何化解心理危機(jī)與接納現(xiàn)實(shí)發(fā)表時(shí)間：2022-10-04 16:24 新型冠狀病毒感染的肺炎讓這個(gè)國(guó)慶變得不同以往，嚴(yán)峻的疫情以及閉門不出的苦悶讓心理變得愈發(fā)難受，特殊時(shí)期如何面對(duì)現(xiàn)實(shí)？如何化解心理危機(jī)？ 從哲學(xué)角度講，沒有痛苦，也無所謂快樂?？鞓泛屯纯嘧⒍ㄊ且粚?duì)孿生兄弟，貫穿人的生命始終，所以，我們?cè)谙硎苋松鞓返臅r(shí)候，要學(xué)會(huì)接納和處理生活中的痛苦。而接納痛苦的現(xiàn)實(shí)是減輕痛苦的第一步，如果拒絕接納，只會(huì)衍生更多的痛苦。 接納現(xiàn)實(shí)就是強(qiáng)調(diào)去感覺自己現(xiàn)有環(huán)境，體驗(yàn)自己現(xiàn)有情緒而無需試圖改變它，觀察自己的想法和行為而無需試圖停止或控制它們。即不加任何評(píng)判或評(píng)估的接納現(xiàn)實(shí)，但接納現(xiàn)實(shí)并不等于認(rèn)同現(xiàn)實(shí)，或認(rèn)為現(xiàn)實(shí)是合理的。接納痛苦的現(xiàn)實(shí)，首先要學(xué)會(huì)如何化解危機(jī)，讓自己在危機(jī)中生存下來。 每個(gè)人在生命的成長(zhǎng)過程當(dāng)中，可能都有一套化解危機(jī)的辦法，只是有的有效、有的可能效果不好。這里分享幾種常用的方法：分心法、學(xué)會(huì)自我撫慰、積極思維和尋求人際資源。 一、分心法 當(dāng)你把注意力轉(zhuǎn)向中性或愉快的事情上時(shí)，就可以把你從憂慮性的思維和觀念中解脫出來，打破憂慮性思維的惡性循環(huán)，阻止焦慮反應(yīng)的不斷升級(jí)。 多行動(dòng) 當(dāng)情緒不好時(shí)，要少思考、多行動(dòng)，趕快找其他事做，可以暫時(shí)將注意力和思維從悲痛情緒上轉(zhuǎn)移過來，進(jìn)而減輕當(dāng)時(shí)的負(fù)性情緒。在最近新型冠狀病毒感染的肺炎疫情中，大家最好的行動(dòng)就是居家鍛煉：當(dāng)你專心運(yùn)動(dòng)鍛煉身體時(shí)，就不太可能去想憂慮的事情?？梢愿鶕?jù)自己的喜好、身體狀況和實(shí)際情況選擇能在家中開展的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)。 橫向比較——知足常樂 知足常樂，語出《老子·儉欲第四十六》：“罪莫大于可欲，禍莫大于不知足；咎莫大于欲得。故知足之足，常足?！币馑际钦f：罪惡沒有大過放縱欲望的了，禍患沒有大過不知滿足的了，過失沒有大過貪得無厭的了。因此，知足讓人快樂。當(dāng)然，過度的樂觀會(huì)讓你放松警惕，可能會(huì)遭遇更大的挫折。如今嚴(yán)峻的疫情形勢(shì)，任何盲目樂觀或麻木不仁都是不可取。 幫助他人——助人為樂 通過幫助別人或?yàn)閯e人做點(diǎn)什么以分散自己的注意力，從而減輕痛苦情緒。幫助別人，特別是幫助那些生活上比自己還糟糕的人，可以使自己發(fā)現(xiàn)自我存在的價(jià)值，發(fā)現(xiàn)自我生命的意義，也能獲得別人的尊敬。助人，當(dāng)然更提倡雪中送炭，而不僅僅是錦上添花。 反向情緒——自得其樂動(dòng) 巴爾扎克講過：“苦難是生活最好的老師?！爆F(xiàn)在倒霉，意味著光明就在前面，所以要自得其樂。當(dāng)你心情不好、傷心時(shí)，盡量做一些可以放松和快樂的事情。比如，除了你的朋友和家人，你可以找一些小生命來陪伴你：一株新盆栽、一只小貓或小狗、新鮮水果。試著建立你個(gè)人的小空間，做一些能發(fā)揮你創(chuàng)造力的事，比如彈唱一首歌、畫一幅畫、寫一篇文章。 思維阻斷和思維放縱 如果你持續(xù)地想那些糟糕事，你會(huì)進(jìn)入一種情緒調(diào)整紊亂狀態(tài)。如果此刻你思索另外的事，讓新的思維占據(jù)大腦，你原來痛苦經(jīng)歷的思維將會(huì)被阻斷。 二、學(xué)會(huì)自我撫慰 自我撫慰是努力尋求某種方式來安慰自己、善待自己，培養(yǎng)好心情。人體五官系統(tǒng)與情緒緊密相連，所以，撫慰自己的情緒要從關(guān)注五官需求開始。 眼——欣賞美景 如果持續(xù)宅家感到有心理壓力，除了打開電視欣賞輕松的節(jié)目，還可以站到窗前，看看窗外的景色?；蛘叻酝南鄡?cè)，欣賞曾經(jīng)的身影記憶或各地山川美景、綺麗的水畔景致。 耳——聽音樂 古人云：導(dǎo)之以樂，其民亦睦。就是說，老百姓都去聽聽音樂，就不會(huì)出現(xiàn)偷竊、打架斗毆，社會(huì)自然就和諧了。持續(xù)宅家正好可多聽音樂，可以放松身體，樂曲的不同節(jié)奏、旋律、音調(diào)和音色，可以產(chǎn)生不同的情感效應(yīng)。心情抑郁的時(shí)候，宜聽旋律流暢優(yōu)美、節(jié)奏明快的樂曲；焦慮的時(shí)候，宜聽節(jié)奏緩慢、風(fēng)格典雅的樂曲。 口——飲食療法 如果感到痛苦時(shí)，應(yīng)避免食用太多甜食、含咖啡因類飲料及酒類。甜食或咖啡因可能導(dǎo)致人煩躁不安；酒精能損害人的判斷力、降低沖動(dòng)控制行為的能力。飲食上，益補(bǔ)充富含維生素、鈣、鎂的食物。 鼻——芳香療法 芳香有助于緩解壓力。在你自己休息的房間里撒上一些熏衣草的香料，你自然會(huì)放松下來，睡覺也會(huì)更香。緩解緊張可用佛手柑、橙、茉莉、玫瑰；昏昏欲睡時(shí)可選擇葡萄柚、檸檬、薄荷；而迷迭香、薄荷可以幫助你集中注意力。 身——撫摩 撫摩的直接作用是讓身心擺脫疲勞，恢復(fù)常態(tài)。我們觀察，養(yǎng)貓狗的人，借著撫摸柔軟的毛來得到一些安全感。當(dāng)人遭遇失敗或不安時(shí)，人多半會(huì)用手按著額頭、握緊自己的手或者雙手交叉，這些都是想借著觸摸自己的身體，而獲得安全感的一種自慰行為。 三、積極思維 積極或樂觀思維，改善對(duì)現(xiàn)實(shí)悲觀的看法，不是改變事實(shí)。比如想象、積極發(fā)現(xiàn)意義、只關(guān)注此時(shí)此刻、積極自我暗示和權(quán)衡利弊。 想 象 通過想象，訓(xùn)練思維“游逛”，如“藍(lán)天白云下，我坐在平坦綠茵的草地上”，“我舒適地泡在浴缸里，聽著優(yōu)美的輕音樂”，在短時(shí)間內(nèi)放松、休息、恢復(fù)精力，你會(huì)覺得安詳、寧靜與平和。適度的想象可以帶來希望，讓人充滿力量，獲得寧靜，但過度的想象就會(huì)讓人脫離現(xiàn)實(shí)，沉浸在純粹的空想當(dāng)中。 專注此刻 很多抑郁、焦慮者的痛苦都來自于悲觀地回憶過去或不看好未來。而需要注意的是，除了過去和未來，此時(shí)此刻的狀態(tài)才是真正擁有和可以把握的。專注此刻包括全神貫注做現(xiàn)在正在進(jìn)行的事，比如閱讀、書寫、洗衣服、整理文件、打掃房間、修理東西等。 積極自我暗示 自我暗示就是自己給自己加油打氣、自我鼓勵(lì)。通過自我暗示，可以調(diào)理自己的心境、感情、愛好、意志乃至工作能力。比如遭遇挫折時(shí)，安慰自己：“我們一定能戰(zhàn)勝?！薄斑@種情況不會(huì)持續(xù)太久。” 權(quán)衡利弊 許多過去有不良經(jīng)歷或嚴(yán)重心理創(chuàng)傷的人在痛苦、壓力和危機(jī)面前會(huì)不考慮后果，容易采取自我傷害或沖動(dòng)傷人行為。我們主張用一張紙和一支筆畫出四格表，比較某種行為的利與弊，并且多從長(zhǎng)遠(yuǎn)利益來比較，然后鼓勵(lì)采用利多的行為去擺脫痛苦。 四、建立一個(gè)危機(jī)關(guān)系網(wǎng) 作為一個(gè)社會(huì)人，不可能完全只靠自己擺脫痛苦。在你生活周圍建立一個(gè)危機(jī)時(shí)能尋求幫助的關(guān)系網(wǎng)非常重要。你在選擇關(guān)系網(wǎng)成員時(shí)，他們是你在危機(jī)時(shí)能提供幫助的人，而不一定完全是與你有很深或?qū)⒁⒑苌罱磺榈娜?。關(guān)系網(wǎng)成員可以包括：你曾看過的心里咨詢師、曾幫助過你的醫(yī)生、老師、同事、同學(xué)、家庭成員、朋友、商業(yè)伙伴等等。 我們不可能預(yù)測(cè)自己什么時(shí)候會(huì)遭受一些突發(fā)事件，每個(gè)人總是不可避免地遭遇一些危機(jī)。因此，學(xué)習(xí)以上技巧，以便在必要的時(shí)候化解危機(jī)。當(dāng)然，上面介紹的方法不一定對(duì)每個(gè)人都有效，也不是每個(gè)人在面臨痛苦時(shí)必須采用所有的方法。個(gè)體可以根據(jù)自己的條件或偏好選擇最適合自己的方法。 必須強(qiáng)調(diào)的是，上述方法只適用于暫時(shí)渡過危機(jī)和極端情緒，并不能徹底解決生活中的問題，甚至有的應(yīng)用過度，還會(huì)起反作用。使用這些方法的目的是避免采取其他過激行為造成對(duì)自己或?qū)λ说膫?，盡快從悲痛情緒中擺脫出來，從危機(jī)中獲得生存。 以良好的心態(tài)、積極健康的行為方式進(jìn)行自我調(diào)適，相信我們會(huì)盡快渡“疫情”心理難關(guān)！ 如您或您的親友出現(xiàn)心理問題，需要援助， 或掃描下方二維碼，  來源：心理健康列車微信公眾號(hào) 轉(zhuǎn)載：綿陽廣播電視臺(tái) |
